缺乏运动、长期姿势不良被认为是导致我们现代人颈肩腰腿痛的重要原因，经常性脖子肩膀难受、腰痛、膝盖不适等问题也成为困扰我们的顽疾。首先，我们来总结一下那些典型的不良姿势。 　　一、那些被认为损害脊柱的不良姿势 　　1、低头看手机 　　低头姿势会给颈椎带来较大负担。当头部低至60度时，颈椎承受的重量为34.4公斤，相当于给颈椎挂上了两个超级大西瓜。 　　2、不良伏案姿态 　　伏案工作低头幅度可能不如看手机，但伏案工作会带来别的问题，例如 　　● 头部前探：为了看清屏幕，我们会不自主让头距离屏幕更近，导致头部前探，这样头部就难以保持在中立位，同样会导致颈椎压力增加； 　　● 耸肩：工作时胳膊肘得架在桌子上，由于桌椅高度不合适，往往会耸肩导致颈肩部肌肉长期紧张，得不到舒张，肌肉弹性下降，僵硬强直； 　　● 含胸：低头看屏幕加之手臂始终放在身体前面，势必导致上半身出现含胸，久而久之无法保持上背部挺直，引发驼背这一连锁反应； 　　3、坐姿欠佳 　　由于大部分职业人群都采用坐姿工作，如果坐姿不佳，显然不利于脊柱健康，臀部没有完全坐满椅子坐垫、背部不习惯靠或者斜靠在椅背上，弓背，躯干侧屈都是常见的不良坐姿。 　　4、葛优躺 　　葛优躺是我们平时躺着看电视、休息的常用姿势，为什么大家都葛优躺？因为觉得很放松啊，但葛优躺时，身体重量集中于腰椎，导致腰椎压力增加。 　　5、跷二郎腿 　　跷二郎腿时，当一条腿搭上另一条腿时，负重腿部（特别是膝关节部位）所受的压力增大了，同时，上面那条腿背侧所受压力也显著增大。这会导致局部受压。当两条腿交叉在一起并且肌肉处于持续收缩状态时，腿部、会阴部位的散热减少产热增多，导致局部温度上升，不利于男性健康。 　　6、穿高跟鞋 　　穿高跟鞋导致重心前移和骨盆前倾，导致腰椎压力加大，同时为了保持身体平衡，必然导致腰部肌肉紧张以拉住重心过度向前，造成慢性腰痛。 　　二、事实上不良姿势对于身体的危害被过度夸大 　　不良姿势从生物力学角度而言，的确容易伤害脊柱，因为总是维持固定姿势，容易导致几方面问题，包括局部压力增加；某些肌肉长时间处于紧张收缩状态；某些肌肉则长时间处于离心性拉长状态，久而久之导致肌肉紧张失衡、不良体态等等。 　　那么好了，是不是只要始终维持一个良好正常的姿势就没事了呢？我想问的是：下图这个所谓的最佳办公姿势，你能够维持多长时间？半小时or一小时？维持一个正常姿势也是需要肌肉持续用力的，并非得来完全不费工夫。长时间保持良好姿势，你也一样会疲劳。所以，基本不太可能始终保证正确姿势。 　　本文想要表达的核心思想来了：事实上，我们的身体是具有一定适应能力的，且不至于弱不禁风，人体的肌肉关节本身就可以承受应力作用，因此不良姿势如果只是作用于身体较短时间，基本不会对人体构成多少实质损害。问题的本质是在于不良姿态如果长时间、不间断、反复作用于人体，就有可能导致积累性损害。 　　三、经常性的变换姿势才是保持脊柱健康的关键 　　换句话说，只要我们经常性地变换姿势，让肌肉得到交替放松，就可以保持脊柱处于动态平衡中，不良姿势对于人体的负面作用有时被我们过度夸大了，即使是正确姿势，我们也很难保持很长时间，各种姿势不断变化，哪怕有一些错误姿势，其实也并无大碍。 　　这也解释了，为什么当我们不是很忙碌时，颈肩腰腿痛就会感觉有所缓解，因为不太忙时，你就避免了身体总是处于一个姿势，而一旦我们特别忙碌时，时间久了就会脖子肩膀难受，腰痛也会犯病，这是由于忙碌时你需要专注于做一件事，那么对于办公室工作人群来时，往往就意味着长时间趴在电脑前保持一种固定姿势，又得不到休息，时间一长，就会身体这里不舒服那里难受了。 　　四、消除不良姿势对人体影响的三个步骤 　　不良姿势的确会伤害身体，但前提是必须作用达到一定剂量（也即一定时间），脱离时间这个因素，大谈不良姿势如何如何有害健康不过是危言耸听罢了，而教育人们养成正确姿势其实仅仅也就是告诉人们正确姿势到底是什么样而已，事实上，正确姿势再好也无法长时间保持。那么，消除不良姿势对人体的负面影响你需要按照以下三个步骤进行。 　　消除不良姿势三步骤 　　1、避免长时间保持一个姿势，经常变换姿势 　　前文已经反复强调，错误姿势有害身体，但只要经常性变换姿势，其危害其实大大降低。那么，怎样才叫经常性变化姿势呢？以伏案工作为例，每半小时应当起身休息一下，无论是上个洗手间、从座椅上起来动动胳膊动动腿都是有益的，活动时间最好能达到3-5分钟，然后再继续工作。最长连续工作时间不得超过1小时，就应该休息一下。如果你连续伏案两三个小时都不挪挪窝，那么颈肩腰腿痛就离你不远了。 　　如果你不改变自己的工作方式，即使你做到经常运动，且进行了如下文的针对性的康复训练，你还是会颈肩腰腿痛时好时坏，因为运动是建设性的，而回到日常工作又变成破坏性的，你总是处于建设-破坏的周而复始中，所以养成每伏案工作一会就休息一下的好习惯，是保持脊柱长期健康的关键。 　　2、经常性运动 　　对于缺乏运动的现代人来说，缺乏运动不仅导致颈肩腰腿不适，也带来身体机能的全面退化。经常性的、规律地参加体育锻炼，不仅可以有效改善全身机能，更可有效消除颈肩腰臀痛。其实，很多时候并不是某项运动对于颈椎、腰椎特别好，而是经常性运动，改变了自己久坐不动的生活方式，至少也让自己不是总处于不良姿势中，那么也就间接有益脊柱健康。国内外大量研究也表示，快走这样一项看似不是针对腰痛的运动，也大大降低了腰痛的发生，其实也就是这个道理。 　　对于大多数久坐不动的人群来说，运动并非一定要累到气喘吁吁才有效果，那样反而让运动体验很差，导致很难坚持。其实只要中等强度运动半小时（比如快走就是典型的中等强度运动）就可以显著改善健康。什么是中等强度？运动时心跳呼吸加快，身体出汗，但还可以自如说话，这样的强度就是中等强度，中等强度下运动身体感觉非常舒适，是推荐给大多数人首选的运动强度。 　　如果运动时，你感觉说话已经很困难了（比如跑步），那么这样的运动就是大强度运动，大强度运动适合体力较好者，每次大强度运动维持20分钟是推荐的运动量，也即跑步20分钟就足够有益健康。当然，运动时间越长，运动量越大，健康收益也就越大。 　　3、加强核心力量 　　广义的核心是指除四肢以外的部位，也即从肩部一直到髋部，整个躯干都属于核心。加强核心力量，可以增强脊柱稳定性，对抗不良姿势对于身体影响，并提高身体适应能力。对于以增强躯干力量为主的核心训练主要应当加强上背部训练和腰腹训练。怎么做呢？请看以下干货。（因为知乎不支持gif，所以如果想看动图的话可以关注“慧跑”微信公众号，或者点击此篇文章：用科学颠覆传统认知：不良姿势真的那么有害健康吗？） 　　（1）强化上背部力量——缓解颈肩不适的训练方法 　　对于颈肩不适，最重要的训练是针对肩胛骨，我们常常说要挺胸收腹，你以为挺胸真是靠胸吗？错！是靠肩胛骨周围肌肉牢牢锁住肩胛骨，专业术语称为肩胛骨后缩，只要肩胛骨稳定了，自然就挺胸，含胸驼背状态也就消失了。以下训练都是针对肩胛骨周围肌肉的训练动作。 　　动作1：肩胛骨和肩肘腕紧贴墙壁，手臂沿着墙壁上下缓慢运动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。 　　动作2：手臂前伸保持不动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。 　　动作3：快速小幅度扩胸动作，同样体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。 　　动作4：不同角度小幅度直臂肩后缩动作，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。 　　动作5：肩关节画弧运动，在从高处下落过程中，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。 　　动作6:招财猫动作 　　手持两个矿泉水瓶做招财猫动作，该动作主要锻炼肩部肌肉，提高肩部稳定性。16次1组，完成2-4组，注意保持肘关节不动。 　　（2）强化上背部力量——缓解颈肩不适的训练方法 　　因为腰痛人群腰椎节段稳定性控制不佳，如果直接进行平板支撑练习，往往给已经不稳的腰椎带来过大压力，这是许多人练完平板感觉腰椎不适的重要原因。再比如，卷腹时，脊柱呈现屈曲状态，俯卧挺身时，脊柱呈现过伸状态，这对于正常人而言没有问题，但在腰椎不稳情况下，这样的练习事实上反而会给腰椎增加更多压力，加剧腰痛，如果再加动作不正确，越练越痛在所难免。也就是说，不是在任何情况下都可以进行平板支撑、卷腹、俯卧挺身等训练动作的，对于腰痛人群，更要慎重。 　　以下动作可以提高脊柱阶段稳定性，且腰椎压力较小，适合腰痛人群练习。（因为知乎不支持gif，所以如果想看动图的话可以关注“慧跑”微信公众号，或者点击此篇文章：用科学颠覆传统认知：不良姿势真的那么有害健康吗？） 　　动作1：腹横肌激活训练。仰卧，屈髋屈膝，正常情况下人体由于腰椎存在生理性前凸，所以腰部无法完全接触地面，腹横肌用力，骨盆后倾，感受将肚脐和腰部之间收紧的感觉，将腰部贴于地面。静力性收缩维持15-20秒，动作性动作重复12-16次。该动作是一个经典的腹横肌激活动作，刚开始较难掌握，或者无法感知那里用力，你可以将手放置在腰部，感受腰部压手的感觉。 　　动作2：腹横肌激活训练之手交替举放。该动作是上述腹横肌激活训练的进阶练习，要求在腹横肌激活，腰部贴于地面情况下，手交替举放完成类似摆臂动作。往往出现的错误动作是当手开始举放时，腰部拱起。重复12-16次，完成2组。该动作的核心要领是在当手举放时，腰椎避免拱起； 　　动作3：腹横肌激活训练之腿交替举放。该动作与手举放动作类似，要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上，腿交替举放，往往出现的错误动作是当腿开始举放时，腰部拱起。重复12-16次，完成2组； 　　动作4：多裂肌腹横肌训练之猫和骆驼式。采用手膝跪位，充分塌腰，骨盆前倾，呈现骆驼双峰特征，然后腹横肌用力，将腰部充分拱起，骨盆后倾，呈现发怒的猫的特征，这个练习可以理解为胸腰椎灵活性训练，也可以体会胸腰椎微小的节段运动，激活多裂肌和腹横肌。 　　动作5：臀桥。臀肌也是核心肌群的重要组成，屁股往腰上长，可以起到保护腰部，减轻腰部负荷的作用，同时臀部外侧的臀中肌，下可以控制膝关节稳定，上可以控制骨盆稳定，骨盆稳定了，其上方的腰椎才能稳定。臀桥动作完成12-16个，2组 　　五、总结 　　由于我们经常处于不良姿势，加之不良姿势对于身体的负面影响，所以那些不良姿势总是被我们痛批鞭挞。虽然正确姿势固然重要，其实我们也很难将其维持很长时间，这就告诉了我们一个道理，也许我们过度夸大了不良姿势对于脊柱的损害，不是不良姿势真的多有害，而是长时间维持不良姿势才有害。经常性的变换姿势，避免总是保持一种姿势，多运动，加强核心力量，多数人可以摆脱恼人的颈肩腰腿痛。当然，如果你因为伏案工作已经产生了不良体态，那么你需要专门的方法去进行矫正训练。 　　先分享一些肩颈不适的缓解方法，拉伸放松我觉得很有用，总结如下，希望能帮助到你。 　　作者：丽莎大夫 　　链接： 　　知乎专栏来源：知乎 　　著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。 　　之前，我分享了一些关于拉伸的误区和健康常识。 　　拉伸有很多种类型，比较专业的话题我就不在这里说了。 　　不过希望大家记住两点： 　　1. 柔韧性很差和柔韧性过度，都会导致运动损伤的风险增加。 　　2.运动前一定要热身，热身后拉伸的效果会更好，也避免了受伤。 　　如果能及时看到，相信大家会在健身美体方面省时省力。 　　的确，多懂点健康知识，能少走很多弯路，避免误伤自己。 　　身体僵硬的人往往经络不通，健康情况也不那么乐观，而且性格脾气也会受到影响。我接触过一些病人，对此深有体会。 　　柔韧性不好不要怪爹妈，只能怪自己。因为，柔韧性是能练出来的。而且，不需要那么辛苦，日常生活中若能经常做一些简单练习，每天花几分钟，就足够了。 　　之前答应为大家分享一些如何提高柔韧性，让身体变柔软的方法，而且是生活中的小妙招，我总结成几篇文章，简单图文，从头到脚，一一讲解。 　　这些小练习也是我平日经常在做的，特点是简单安全有效，我觉得不错。我想，能经常做这些练习的人，柔韧性一定不会差！ 　　身体柔软了，人也更健康了。咱们一起开始吧！ 　　1 仰头向天 　　打开肩部，双手扶住后脑勺，头后仰，感受颈部前侧的拉伸。这时，也可以头手相抗，感受颈部肌肉收紧，这样能增强后颈部的力量。我有一个小妙招：双手食指和中指交叠，用食指弹拨脖子后方两侧凹陷处的风池穴，能缓解头痛、颈椎不适，改善失眠。 　　2 谦卑抱头 　　身体练习有一个重要法则，即平衡法则。做完这一侧，还要做对侧，一阴一阳，平衡互补。否则，容易练出肌肉失衡，引发身体问题。所以，我们仰头向天后需要再做一个低头练习。这个姿势拉伸放松了我们的颈部后侧。 　　3 侧望星空 　　针对颈部侧面线条的，也有一些拉伸练习。在之前身体迷你课里，我有详细讲过。比如，这个练习是针对胸锁乳突肌的，扭转一下头，在对侧脖子能摸到这条突起的肌肉，它从锁骨胸骨端连向耳朵后面。 　　4 低头看口袋 　　这个练习也在迷你课里讲过，一手扶住头的另一侧，向同侧腋下拉近，看腋下方，手尽量能抓住耳朵。这个练习拉伸的是肩胛提肌，也就是耸肩时突起的两侧肌肉。爱耸肩的姐妹，可以多做这个练习，会改善许多。 　　正确地掌握了拉伸方法，每天抽出一点时间练习，长期坚持，能有效缓解肩颈不适，也能使姐妹们拥有美丽的天鹅颈哦。 　　之前说过，这些小妙招我将从头到脚地分享给你们。下次，会和大家分享我拉伸肩臂的小妙招，肩部不适，想拥有香肩美臂的姐妹，一起来练习吧！ 　　跟丽莎大夫做健康女人。关注微信公众号“丽莎大夫”，获取更多健康知识和方法。 　　腰痛及下背痛在白领中是常见的职业病，有时候酸痛可能还会延伸至下肢，这种腰部、下背痛是因为长时间保持同一个坐姿，肌肉有个原则叫做用进废退，缺乏锻炼也会导致肌肉的损伤，尤其在坐姿的情况下继续翘二郎腿，可能因为骨盆的歪斜造成整个脊柱的歪斜，就会牵扯到相应的肌肉，比如腰方肌。 　　事实上，无论坐得歪斜还是笔直，长时间保持这样都会腰部、下背部疼痛，起初酸痛只是间歇性发作，但若不正视它，很可能会造成长期慢性疼痛。 　　今天，就针对办公室人群腰部疼痛或者保护腰椎设计的小方案供大家参考 　　一 　　伸展竖脊肌 　　注意事项： 　　① 脊柱自然向下延伸 ； 　　② 头部放松 ； 　　③ 保持6-8次呼吸。 　　二 　　伸展腹直肌 　　注意事项： 　　① 脊柱自然向前上方延伸 ; 　　② 保持椅子的稳定，不要用带小轮子的椅子做动作，保证安全 ; 　　③ 保持6-8次呼吸。 　　三 　　伸展髂腰肌 　　注意事项： 　　① 保持核心稳定，腿向后延伸并内旋 ； 　　② 保持椅子的稳定，不要用带小轮子的椅子做动作，保证安全 ； 　　③ 骨盆稍后倾并整体向前移动 ； 　　④ 保持6-8次呼吸。 　　四 　　箭步蹲 　　注意事项： 　　① 保持核心稳定，腿向后延伸并脚跟抬起 ； 　　② 保持椅子的稳定，不要用带小轮子的椅子做动作，保证安全 ； 　　③ 吸气下蹲，呼气双腿同时用力还原 ； 　　④ 保持15次/组。 　　五 　　核心训练 　　注意事项： 　　① 保持核心稳定，双手扶在椅子两侧 ； 　　② 保持椅子的稳定，不要用带小轮子的椅子做动作，保证安全 ； 　　③ 吸气下蹲，呼气双腿同时用力还原 ； 　　④ 保持15次/组 。 　　经常出现在白领人群身上的这些职业病主要也分为生理性与心理性两种，也就是我们常说的“身心疲倦”，这些腰痛、下背痛常常被“疲劳”的假象所遮盖，正确认识这些疼痛问题，每天抽5-10分钟练这几个动作，让身体得到很好的调整和放松，赶快站起来做个腰部健身操吧！ 　　多数的办公室一族会都会有腰酸背痛肩颈疼的情况，这是办公室电脑工作者长期久坐、姿势单一，和缺乏运动等原因导致导致这些部位的肌肉僵硬所致。 　　可通过针对性的伸展运动缓解疼痛，然后配合强化运动锻炼这些部位的肌肉，以增强肌肉。 　　例如腰部伸展运动：仰卧腹部屈曲运动，如下 　　例如颈部的伸展运动：颈部辅助舒展运动，如下 　　动作要点：坐在椅子上，直立上半身，取一条毛巾或围巾套在脖子上并向前拉直，收紧下巴，头部后仰，保持10秒，放松身体返回原位，重复10次。注意：做此动作时如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。 　　例如肩背部的伸展运动，肩部前伸扩展运动，如下 　　动作要点：面向墙壁站立，一臂远的距离，保持背部挺直，抬起双臂，双手掌心紧贴墙壁，向前推墙壁，两块肩胛骨靠近，在红点处有拉伸感，慢慢返回起始位置，重复15次。注意：做此动作时如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。 　　更多的运动可下载我的APP：WELL健康，可免费进行定制方案锻炼。 　　在锻炼的同时，解决疼痛还要注意以下事项。 　　1、保持直立坐姿。 　　据研究发现，直立坐姿时，对脊柱的压力最少，腰背颈肩的肌肉能相对保持一种正常的伸展状态，预防肌肉酸痛和劳损。而像长期的前倾健身操教练培训、弯腰、驼背、低头等坐姿会过分伸展腰背颈肩的肌肉，导致肌肉酸痛和劳损，所以，在进行以上锻炼的同时，还要注意纠正不良坐姿。 　　2、每隔一个小时改变姿势，放松脊柱周围的肌肉。 　　上班时需确保久坐的时间不超过1小时，可每间隔1小时就起来活动5-10分钟。 　　但是仅仅依靠倒茶或者上厕所等活动是不够的，因为他们无法放松僵硬的腰背肌肉。 　　所以，在休息时，可通过1-2分钟的简单动作，以活动腰椎，舒缓椎间盘压力。如：脊椎转体运动 　　动作要点：坐在凳子上，直立上半身，双臂叠放与肩同高，两眼平视前方，向左旋转上半身，在红点处有拉伸感，返回起始位置，向右旋转上半身，在红点处有拉伸感，返回起始位置，重复5次。注意：做此动作时如果疼痛度较高，可减小转动幅度，并在动作之间进行休息。